اهمیت حرکات اصلاحی برای بهبود عملکرد جسمانی

از آنجا که بی‌تحرکی زیاد، عادات غلط در نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید و غلط ممکن است به آسیب‌های جدی و حتی ناهنجاری منجر شود، به حرکات اصلاحی نیاز داریم. حرکات اصلاحی روشی است که با درک درستی از آناتومی، کینزیولوژی(حرکت‌شناسی) و بیومکانیک برای رفع حرکات جبرانی و عدم تعادل برای بهبود کیفیت کلی حرکت در حین تمرین و زندگی روزمره کمک می‌کند. این روش برای کمک به ارزیابی و تعیین علت اصلی عدم تعادل و الگوهای حرکتی معیوب که منجر به بروز مشکلاتی در وضعیت استقرار، تعادل و هماهنگی کامل بدن می‌شود.

پس از شناسایی مسئله یا مشکلات، یک متخصص حرکت اصلاحی می‌تواند برنامه تمرینی را تجویز کند که از طریق کشش و تمرینات کل بدن به این مشکل رسیدگی کند. همچنین با پرداختن به حرکات عملکردی بیمار و مواردی که مانع از آن می‌شود به کاهش استرس وارد شده بر بدن آ‌نها کمک می‌کند. با تراز کردن صحیح بدن، تمرین‌های اصلاحی به آن کمک می‌کند تا بارهایی که در حرکات روزمره بر روی آن وارد می‌شود تحمل کند و به کاهش خطر آسیب‌های بعدی نیز کمک می‌کند.

مزایای انجام حرکات اصلاحی

• کمک به کاهش درد: نتایج می‌توانند فوری باشد یا در درازمدت خود را نشان دهد؛ اما حرکات اصلاحی دردهای شما، حتی دردهای مزمن را تسکین می‌بخشد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت‌ها، کاهش تورم و کاهش درد می‌شود.
• تأثیر درمانی: حرکات اصلاحی می‌تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی نجات دهد؛ چراکه حرکات اصلاحی نقش درمانی هم دارد، به‌طور مثال در بسیاری موارد عارضه‌هایی مثل زانوی پرانتزی ، گودی کمر یا افتادگی شانه با حرکات اصلاحی برطرف می‌شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: حتی اگر ورزشکار هم هستید حرکات اصلاحی برای شما سود دارد. گاهی اوقات برای درمان آسیب‌های ورزشی یا گاهی پیشگیری از آسیب‌های ورزشی.
• اعتمادبه‌نفس بیشتر: تمرینات و حرکات اصلاحی می‌تواند در شما اعتمادبه‌نفس و احساس خوب ایجاد کند.
• انعطاف‌پذیری: تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون‌ها، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بالا می‌برند. خیلی اوقات تنها چیزی که برای اصلاح وضعیت بدن نیاز دارید تمریناتی برای انعطاف مفاصل و عضلات بدن است.
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: از دیگر نتایج مهم و تأثیرگذار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. حرکات اصلاحی می‌تواند به‌خوبی عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت عضلات بدن شود.
• بهبود فعالیت‌های روزمره: حرکات اصلاحی به‌مرورزمان عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مثل بلند شدن، بلند کردن سایل سنگین یا هل دادن وسایل بهبود می‌بخشد.

انواع حرکات اصلاحی

ورزش و حرکات اصلاحی طیف وسیعی از تمرین‌ها را در برمی‌گیرند انواع تمرینات:

• کششی
• انعطاف‌پذیری
• تقویتی

مراحل حرکات اصلاحی

برای حرکات اصلاحی چهار مرحله اصلی طراحی شده است که این چهار مورد مکمل همدیگر هستند و بدون یکی از آنها کل حرکات بی اثر خواهند بود. این چهار مرحله شامل مهار، کشش، فعال سازی و ادغام است که در ادامه اهمیت و نقش هر کدام را توضیح می دهیم.

مهار

مهار اولین مرحله از تمرینات اصلاحی است و به منظور کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را وادار به فعالیت می کند. برخی از عضلات گاهی دچار پرکاری می شوند که باید شناسایی و مهار شوند. در این مرحله با استفاده از برخی از تکنیک ها اقدام به کاهش تنش و یا پرکاری بافت های عصبی عضلانی می شود. این کار با وسایلی مانند فوم رولر یا توپ تنیس و یا با ماساژ انجام می شود که هر کدام از این تکنیک ها برای اجرا نیاز به یک کارشناس دارد.

کشش

کشش مرحله دوم حرکات اصلاحی می باشد که پس از مرحله اول یعنی مهار انجام می شود. در این مرحله حرکات کششی استاتیک یا کشش عصبی عضلانی انجام می شود. این حرکات به منظور رشد قابلیت های کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل انجام می شود. این مرحله بسیار مهم و حساس است و برای اجرا نیاز به متخصص دارد.

فعال کردن عضلات

در این مرحله حرکاتی انجام می شود که هدف آنها فعال سازی عضلات کم کار می باشد. این حرکات با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه های عضلانی خاص شروع می شود. در واقع در این مرحله شما با فعال سازی گروه های عضلانی خاصی آنها را تقویت می کنید. تمرینات در این مرحله شامل انقباض های ایزومتریک و یا تمرینات قدرتی دیگر می باشد. برای انجام صحیح این تمرینات کارشناس می تواند برای کمک به فرد از ابزار و تجهیزات لازم در حین تمرین استفاده کند.

ادغام

ادغام مرحله نهایی این تمرینات است و انجام آن ضروری است. در این مرحله کارشناس هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت می کند تا بتواند دوباره الگو های حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. این مرحله باید به کمک یک کارشناس و به شکل صحیحی انجام شود و شامل حرکات ساده ، آهسته و متمرکز می باشد. کارشناس به تدریج سرعت و شدت و نوع تمرینات را بالا می برد تا درمان به پایان برسد.

فرق فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی چیست؟

فیزیوتراپی زیر مجموعه ای از رشته پزشکی محسوب می‌شود که می‌تواند با هدف بهبود عملکرد اندام ها و کارکرد آنها نقش مؤثری در بیمارانی که بیشتر مشکلات آنها در حیطه اسکلتی عضلانی می باشد را ایفا نماید و استفاده از ماهیت فیزیک و خواص آن در درمان باعث تحریک سلولی و درمان می‌شود. فیزیوتراپی با به کارگیری انواع روشهای درمانی مؤثر سعی در بهبود سریع آسیب دیدگی و آماده سازی فرد برای بازگشت به حالت اولیه دارد که یکی از آنها حرکات اصلاحی است. حرکات اصلاحی شامل تمریناتی جهت افزایش عملکرد حرکتی، بازیابی توان، کاهش درد و توانبخشی فرد خواهد بود. در طراحی تمرینات اصلاحی از آناتومی، حرکت شناسی و بیومکانیک برای رفع عدم تعادل با هدف بهبود کیفیت زندگی روزمره استفاده می‌شود. این تمرینات گسترده برای بهبود فیزیک کلی بدن، حرکت، انعطاف پذیری و اصلاح اختلال عملکرد مفاصل و عضلات استفاده می‌شوند.

حرکات اصلاحی دیسک و گودی کمر

• ورزش های کششی

کشش عضلات کمر

1. به پشت بخواهید در حالی که زانوهایتان خمیده است.
2. زانوهایتان را تا حدی که احساس راحتی کنید، به سمت پشت ببرید.
3. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. این حرکت را چندین بار در روز و هر بار 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

کشش فلکسور ران

1. عضله ی ایلیوسواس قوی ترین عضله ی فلکسور ران است و این حرکت ورزشی موجب کشش این عضله می شود.
2. یکی از زانوها را بر روی زمین قرار دهید.
3. در حالی که کمر صاف است، ران ها به آرامی به سمت جلو برده می شوند.
4. در عضله تان احساس کشش خواهید داشت.
5. به مدت 20 تا 30 ثانیه این کشش را حفظ کنید.
6. این کار را چندین بار در روز و هر بار 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

• ورزش های استقامتی

حرکت پل

1. به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم است و پاها بر روی زمین قرار دارند.
2. به آرامی باسن را بالا برده و کمر را از روی زمین بلند کنید.
3. سعی کنید تا جای ممکن باسن را بالا بیاورید. می توانید حس کنید که عضلات این ناحیه به سختی در حال فعالیت هستند.
4. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
5. استراحت کنید.
6. تکرار کنید.
7. در ابتدا این عمل را در دو مرحله ی 10 تایی انجام دهید و به تدریج تا 3 مرحله ی 30 تایی افزایش دهید. به منظور افزایش سطح سختی این ورزش، می توان این حرکت را بر روی یک پا انجام داد.

• دراز و نشست (ساده)

1. به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم است.
2. دست ها را بالای زانوها قرار دهید و سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
3. این تمرین را تا جایی که ماهیچه های شکم خسته شوند، ادامه دهید.
4. به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
5. سعی کنید این تمرین را در دو یا 3 مرحله انجام دهید.

• دراز و نشست (مشکل)

سطح سختی دراز و نشست برای رفع گودی کمر را می توان با قرار دادن دست ها به طور متقاطع بر روی سینه یا در مجاورت سر افزایش داد. هرگز دست ها را در پشت سر قرار ندهید؛ چون این کار باعث ایجاد فشار بر روی گردن می شود.

• دراز و نشست متقاطع یا چرخشی

1. به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم است و پاها محکم بر روی زمین قرار دارند.
2. دست ها را در کنار سر قرار دهید.
3. سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و در حین این کار بخش بالایی بدن را به طوری بچرخانید که بازوی راست مستقیماً به سمت زانوی چپ باشد.
4. به حالت آغازین بازگردید.
5. این ورزش را با تغییر حالت از راست به چپ تکرار کنید.
6. در ابتدا این عمل را در 2 مرحله ی 10 تایی آغاز کنید و به تدریج تا 3 مرحله ی 20 تایی افزایش دهید.

حرکات اصلاحی برای دیسک گردن

کشش گردن

1. بایستید یا روی یک تخت دراز بکشید به طوری که سرشما در لبه ی تخت باشد.
2. سر خود را به سمت عقب برده و نگه دارید. اگر درد شما بدتر شد ادامه ندهید.
3. در این حالت حدود 1 دقیقه بمانید و 5 تا 15 بار تکرار کنید
4. کشش گردن به سمت بالا
5. بر روی شکم خود بخوابید.
6. به آرامی سر خود را بالا آورده
7. در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و 15 تا 20 بار تکرار کنید.

انقباض گردن

1. بر روی یک سطح صاف دراز کشیده
2. چانه ی خود را به قفسه ی سینه نزدیک کرده
3. در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه باقی مانده و 15 تا 20 بار تکرار کنید.

چرخش شانه

1. در حالت ایستاده و نشسته قرار بگیرید.
2. آرنج خود را خم کنید.
3. شانه های خود را به سمت عقب و پایین برده و به عقب فشار بیاورید.

ایزومتریک نگه داشتن گردن

1. بنشینید و شانه های خود را ریلکس کنید، دست خود را روی پیشانی قرار داده با سر به دست خود فشار وارد کنید.
2. بدون حرکت دادن سر برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 15 بار تکرار کنید.
3. کشش گردن می تواند برای افرادی که دچار بیرون زدگی فتق هستند مفید باشد. گاهی اوقات کشش می تواند باعث افزایش درد شود و روند بهبودی را کاهش دهد. در صورت افزایش درد و تیر کشیدن شانه و بازو کشش را متوقف کرده. هدف کشش کاهش درد است نه افزایش درد.

کشش به طرفین

1. بایستید و شانه های خود را ریلکس کنید.
2. سر خود را به یک سمت بچرخانید به گونه ی که می خواهید گوش خود را به شانه برسانید.
3. در این وضعیت 30 ثانیه بمانید و 3 تا 5 بار تکرار کنید

حرکات اصلاحی افتادگی شانه

انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه همواره یکی از بهترین راه‌ها برای درمان این مشکل است. تمرینات ساده ای وجود دارند که شما با انجام روزانه این تمرینات به راحتی می‌توانید از سلامتی شانه‌هایتان محافظت کرده یا سلامتی را به آنها بازگردانید.

بالا آوردن شانه ها

برای این تمرین روی هردوپا بایستید. دستان را به بدن بچسبانید و سپس همانند انجام حرکت شراگ در بدنسازی به آرامی شانه‌هایتان را بالا ببرید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را می‌توانید برای 4 ست 20 تکراری در هرروز انجام دهید.

انجام انقباض عضلات کتف

برای انجام این تمرین بایستید، دستانتان را به بدن بچسبانید و سعی کنید شانه‌ها و کتفتان را به عقب حرکت دهید به شکلی که حس کنید عضلات پشتتان بهم نزدیک شده و منقبض می‌شوند. این تمرین ساده را می‌توانید برای 3 یا 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

• کشش دست با یک باند یا کش

برای این تمرین کافی است بایستید، دوطرف کش یا باند کشی را با هردودست بگیرید. دست‌هایتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید از طرفین دستتان را از بدن دور کنید. مقاومت کش سبب می‌شود تا عضلات شانه‌تان منقبض شوند. سپس دستتان را در همان حالت بالا برده و به آرامی کش را از پشت سر تا پشت گردنتان بیاورید. سپس به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای 3 ست 12 تکراری در هرروز انجام دهید.

• سلام با دست از پشت

برای این تمرین بایستید و کف دستهایتان را از پشت به هم بچسبانید. سپس نوک انگشتانتان را به شکلی حرکات دهید که از سمت زمین به سمت بالا جابجا شوند و سپس بعداز یک مکث 2 ثانیه ای به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را می‌توانید برای ست 10 تکراری در طول روز انجام دهید.

• خم کردن سر به طرفین

برای انجام این تمرین کافی است بایستید، یک دست را به بدن بچسبانید و دست دیگر را روی شانه طرف مخالف قرار دهید. سپس گردنتان را به آرامی به طرف دستی که به بدنتان نچسبیده خم کنید و سعی کنید گوشتان را به شانه‌تان نزدیک کنید تا احساس کشش در ماهیچه‌های گردن ایجاد شود. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به حال قبلی بازگردید. این تمرین را باید برای هردوطرف انجام دهید و در مجموع تمرین اصلاحی را می‌توانید برای حداقل 4 ست 15 تکراری برای هرطرف انجام دهید.

• انقباض شانه‌ ها با کش

برای این تمرین یک کش را به جایی متصل کنید و دو طرف کش را در دودستتان بگیرید. برروی پاهایتان بایستید و کش را ابتدا به سمت قفسه سینه بکشید و سپس با مکثی کوتاه به سمت پایین ببرید. همزمان با این کار سعی‌کنید شانه ها و کتف را منقبض کنید. در انتها به حالت ابتدایی بازگردید و این تمرین را بهتراست برای 4 ست 15 تکراری انجام دهید.

• کشش عضلانی

برای این تمرین کافی است انگشتان دودست را به هم گره بزنید. سپس دستانتان را روبه جلو، بالا و پشت سر دراز کنید و مقداری به دستانتان فشار آورید. این تمرین را برای 4 ست 15 تکراری انجام دهید.

حرکات اصلاحی انحراف ستون فقرات

کشش خلاف جهت قوس ستون فقرات

1. برای انجام این ورزش ابتدا با مشورت پزشک خود، جهت انحنای ستون فقرات را بشناسید.
2. سپس خلاف جهت قوس ستون فقرات این کشش را در حالت نشسته، ایستاده یا خوابیده به پهلو انجام دهد.
3. حرکت کششی و فشار وارده به نحوی است که گویا قصد دارید قوس را به حالت صاف برگردانید.

کشش همسترینگ

1. کشش همسترینگ به برطرف کردن کوتاهی عضلات پشت پا و بهبود قوس کمری کمک می کند. کمر، لگن و پاها وزن بدن را در بخش زیادی از طول روز متحمل می شوند. به چند روش می توانید این کشش را انجام دهید:
2. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. یک زانوی خود را خم کنید و سپس سعی کنید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید. این موقعیت را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارد. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
3. در حالت ایستاده یکی از پاها را در حالی که زانو صاف است بر روی صندلی یا تختخواب قرار دهید. کمر خود را صاف نگه داشته و نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.این موقعیت را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهد.
4. در کنار یک ستون یا چهارچوب یک در دراز بکشید. یک پا را صاف دراز کنید و پای دیگر را به نحوی روی دیوار بگذارید که به عضلات پشت پا کشش وارد شود. این موقعیت را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.
5. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. یک ملافه یا طناب را از کف پا رد کرده و دو انتهای آن را با دو دست نگه دارید. سپس دراز کشیده و یک پا را بدون خم شدن زانو و به کمک آن ملافه یا طناب بالا بیاورید. این موقعیت را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

تقویت عضلات اطراف ستون فقرات

بر روی زانوها و دستها در حالت شبیه چهاردست و پا قرار بگیرید. ابتدا یکی از پاها را از پشت بالا برده و صاف به مدت ده ثانیه نگه دارید. سپس پا را به حالت اول برگردانده و همین حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید. این حرکت را ده بار تکرار کرده و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید. در حالت پیشرفته تر این تمرین، همزمان با بالا بردن پا، دست سمت مقابل را نیز بصورت ضربدری بالا ببرد و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

• حرکات لگن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. دستها را به سمت زانوها تا حدی نزدیک کنید که شانه و کتف ها کمی از زمین فاصله بگیرند. در این حالت عضلات شکمی را منقبض و سفت کنید. پنج تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را 10 بار تکرارکنید و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.

• حرکات ستون فقرات شبیه گربه

روی دست و زانو بایستید. نفس عمیق کشیده و ستون فقرات پشت را گرد کنید (شبیه گربه). حین حرکت، گردن را شل نگه داشته و 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کند.

• حرکت تعادلی اسکولیوز

فرد مبتلا به اسکولیوز در حالت ایستاده چشمها را باز نگه داشته و یک زانو را به سمت بالا بکشد (به سمت شکم خم کند). روی یک پا تعادل خود را چند ثانیه ای حفظ کند. سپس این کار را با پای مخالف نیز انجام دهد. این حرکت را 10 بار جهت هر پا تکرار کنید.

• حرکت آرامش عضلات

این حرکت به کاهش کمر درد ناشی از اسکولیوز کمک می کند. برای انجام آن می بایست بر روی سطح نرم مثل تشک یوگا به پشت دراز بکشید. سپس بازوهای خود را باز و عضلات بدنش را شل کنید (مشابه حرکت آرامش عضلات دراز کشیده در یوگا). این کار موجب آرامش و تسکین عضلات و در نتیجه، بهبود کمردرد اسکولیوز می شود. در حرکت دوم آرامش عضلات، می بایست در حالت شبیه دوزانو بنشینید و سپس دستها و بالاتنه را به سمت جلو رو سطح نرم (تشک یوگا) بکشید و چند ثانیه ای بدن را به همین صورت شل نگه دارید.

حرکات اصلاحی پا و زانو

بهترین ورزش برای درمان زانو درد ، ورزش کششی است که نیازی به وسیله خاصی ندارد و در مقابل تأثیر آن بسیار زیاد و شگفت‌انگیز است. کشش ساق پا، می‌تواند باعث بهبودی مشکلات زانوی شما شود. برای انجام این ورزش، نیاز به ابزار خاصی ندارید و می‌توانید با استفاده از دیوار، این حرکت ورزشی را انجام دهید. برای انجام این حرکت، یکی از دو پای خود را در جلوی دیوار قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید. سپس به سمت دیوار خم شوید تا بتوانید کشیده شدن پای پشتی را حس کنید. شما می‌توانید هر30 ثانیه یک بار، پا‌ها را عوض کنید. می‌توانید برای درمان بهتر و سریع تر، کشش را بیشتر کنید و مدت زمان آن را هم افزایش دهید.
قدم‌های نشسته نام یکی دیگر از حرکات اصلاحی ورزشی است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید و پا‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. بعد از اینکه پا‌های را بر روی زمین قرار دادید، یکی از پا‌های خود را به صورت خمیده از زمین بلند کنید و برای مدت مشخصی ( 5 تا 10 ثانیه ) آن را در هوا نگه دارید و بعد از آن پا را عوض کنید. شما می‌توانید این حرکت را، 10 الی 15 بار در روز انجام دهید و به رفع مشکلات زانو و بهبود عملکرد آن کمک کنید.
بالا آوردن مستقیم پا یکی دیگر از ورز‌شهای مناسب زانو درد است که می‌تواند کمک بسیار زیادی به بهبود زانو درد کند. در این حرکت، باید به صورت مستقیم و به پشت بخوابید و پایی که آسیب ندیده، خم و زانوی آسیب دیده را صاف کنید. بعد از اینکه زانوی آسیب دیده را صاف کردید، آن را حدوداً یک وجب از سطح زمین فاصله دهید و به سمت بالا بیاورید.
بلند کردن پاشنه پا هم در اکثر اوقات، کمک بسیار زیادی به درمان زانو درد می‌کند. در این حرکت شما باید در یک جای ثابت و به صورت ایستاده قرار بگیرید و دو پای خود را به صورت جفت شده در کنار هم قرار دهید. اگر نمی‌توانید به صورت جفت شده پا‌های خود را در کنار یکدیگر قرار دهید و تعادلتان بر هم می‌خورد، می‌توانید از صندلی یا دیوار کمک بگیرید و با کمک آنها، تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که دو پای خود را جفت کردید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید و بر روی پنجه پا بایستید. این حرکت را می‌توانید تا 10 بار در روز انجام دهید.

حرکات اصلاحی دست و آرنج

• خم و راست کردن آرنج دست

در این تمرین باید دست خود را کاملاً صاف نگهدارید و سپس تا شانه خود خم کنید، به‌طوری بتوانید با کف دست شانه را لمس کنید. دوباره دست خود را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید و همین کار را دوباره انجام دهید. این تمرین باید 25 مرتبه و به مدت 4 بار در یک روز تکرار شود.

• فشار به توپ

در تمرین فشار به توپ یابد از توپ پلاستیکی نرم مانند توپ تنیس یا یک وسیله نرم مانند اسفنج استفاده کنید. روش انجام این تمرین بسیار ساده است. در این حرکت باید توپ یا وسیله موردنظر را در دست گرفته و 25 مرتبه به مدت سه بار در یک روز فشار دهید و رها کنید.

• کشش اکستانسور مچ دست

روش کشش اکستانسور مچ دست به گونه‌ای انجام می‌شود که شما باید آرنج خود را خم کنید و به سمت جلو بدن نگهدارید. سپس دست خود را به سمت پایین آورده و با دست دیگر انگشتان خود را به سمت بدنتان بکشید و به مدت 30 ثانیه نگهدارید. این تمرین بهتر است روزانه به تعداد دفعات 5 الی 10 بار انجام شود.

• کشش خم‌کننده مچ دست

کشش خم‌کننده مچ دست دقیقاً مانند کشش اکستانسور مچ دست انجام می‌شود؛ اما در این تمرین باید مچ دست خود را به سمت بالا نگهدارید و سپس انگشتان دست خود را بکشید. این تمرین نیز باید به مدت 30 ثانیه و تعداد 5 تا 10 مرتبه در یک روز انجام داده شود.

• تقویت ساعد دست

در این روش برای درد آرنج دست باید از یک دمبل نیم کیلوگرمی استفاده کنید. در این تمرین باید ساعد دست در حالت آزاد و آویزان قرار گیرد و سپس دمبل را در دست گرفته و مچ دست را هنگام بالا آوردن به سمت بالا بچرخانید و هنگام پایین آوردن مچ دست را باید به سمت پایین قرار دهید. این حرکت به تعداد 20 الی 20 مرتبه و دفعات 2 بار در یک روز انجام داده شود.

• تمرین چرخش مچ دست

در تمرین چرخش مچ دست آرنج باید به‌صورت 90 درجه با شکل L قرار داده شود. کف دست در جهت بالا قرار گرفته مچ دست چرخانده شود. این تمرین بهتر است به مدت 30 ثانیه و تعداد دفعات 5 الی 10 بار در یک روز انجام شود تا روند بهبودی را سریع‌تر کند.

آموزش حرکات اصلاحی در منزل

حرکات اصلاحی در منزل می تواند در کاهش درد ، افزایش اعتماد به نفس ، بهبود انعطاف پذیری بدن ، افزایش قدرت عضلانی و ... مؤثر باشد. حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که برای درمان یا تسکین دردهای بدن به شما توصیه می‌کنند و آموزش می دهند. این تمرینات معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپیست‌ها، متخصصین ارتوپدی تجویز می‌شود تا به افراد کمک کند که راحت‌تر زندگی کنند و فعالیت‌های روزمره‌شان را انجام دهند.

---

آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول
تلفن : 91011414 - 031

---

نظرات کاربران درباره این مطلب :

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :