ورزش درمانی چیست؟

در ساده‌ترین حالت، ورزش درمانی شامل حرکتی است که برای اصلاح اختلالات، بازیابی عملکرد عضلانی و اسکلتی و حفظ حالت بهتر بدن تجویز می‌شود. برای اکثر بزرگسالان یک برنامه ورزشی شامل تمرینات هوازی، مقاومتی، انعطاف پذیری و حرکتی - عصبی برای بهبود و حفظ آمادگی جسمانی و سلامت ضروری است.

ورزش درمانی یکی از مهارت‌های اصلی است که حرفه فیزیوتراپی بر اساس آن بنا شده است. با در نظر گرفتن تعاریف ورزش درمانی و فعالیت بدنی می‌توان دریافت که اگرچه تمرین درمانی شامل اجزای فعالیت بدنی و ورزش است، اما همچنان یک برنامه ورزشی منظم برای رفع نقص‌ها و بهبود عملکرد ارائه می‌دهد.

تفاوت بین فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی به انقباض ماهیچه‌های اسکلتی اشاره دارد که باعث حرکت بدن شده و نیاز به انرژی دارد. ورزش یک فعالیت بدنی است که با هدف دستیابی یا حفظ آمادگی جسمانی برنامه ریزی شده و انجام می‌شود. آمادگی جسمانی مجموعه‌ای از ویژگی‌ها است که به فرد اجازه می‌دهد فعالیت بدنی انجام دهد.

ورزش درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• شرایط هوازی و استقامتی و ترمیم
• آموزش چابکی
• آموزش مکانیک بدن
• تمرینات تنفسی
• تمرینات هماهنگی
• آموزش فعالیت‌های توسعه‌ای
• آموزش الگوی حرکتی
• آموزش فعالیت‌های توسعه حرکتی عصبی
• آموزش عصبی عضلانی یا بازآموزی
• آموزش ادراکی
• طیف وسیعی از حرکات و کشش بافت نرم
• تمرینات آرامش بخش
• تمرینات قدرتی و استقامتی

معمول‌ترین تمرینات شامل 4 گروه زیر می‌شود:

• تمرینات تقویتی: که معمولاً با مقاومت شدید و تکرارهای کمتر انجام می‌شود.
• تمرینات استقامتی: که گروه‌های بزرگ عضلانی را در مدت زمان طولانی‌تر در حدود 50 تا 60 درصد منطقه VO2Max را برای دستیابی به استقامت قلبی - عروقی بیشتر درگیر می‌کنند.
• تمرینات انعطاف پذیری: که با کشش و حرکت بدست می‌آید.
• تمرینات تعادل و هماهنگی: که بر حفظ مرکز ثقل افراد تمرکز دارد.

همه این‌ها را می‌توان در برنامه‌های ورزشی که برای انواع مختلف بیماران کار می‌کند، ترکیب کرد. انواع مختلف تمرینات می‌تواند به افزایش اثربخشی یا مشارکت افراد دارای نیازهای خاص بر اساس بیماری‌های همراه کمک کند. به عنوان مثال آب درمانی برای بیماران سکته مغزی با مشکلات تعادل.

دستورالعمل‌های اصلی

دستورالعمل‌های اصلی تمرین باید از دستورالعمل FITT پیروی کند.

• فرکانس (F): تعداد روزها در هفته
• شدت (I): کم، متوسط یا شدید
• زمان(T) : دقیقه در هر جلسه برای تمرینات استقامتی
• نوع(T) : استقامتی، قدرتی، انعطاف پذیری یا ترکیبی

دوز ورزش را می‌توان با استفاده از عوامل موسوم به FITT توصیف کرد.

فرکانس:

ورزش باید 3 تا 5 روز در هفته انجام شود. تمرین سه بار در هفته اثرات آموزشی قابل توجهی ایجاد می‌کند. با این حال تمرین 5 روز در هفته همراه با تمرینات با شدت کمتر ممکن است برای برخی از افراد قابل کنترل‌تر باشد. با بیش از پنج جلسه تمرین در هفته، مزایای اضافی کمتری مشاهده می‌شود و خطر آسیب افزایش می‌یابد. دوبار در هفته تمرین باعث افزایش VO2max نمی‌شود. با این حال ممکن است تغییرات عملکردی ایجاد کرده و احتمالاً بهتر از ورزش نکردن است. تمرینات هوازی با شدت متوسط حداقل 5 بار در هفته یا تمرینات هوازی شدید با حداقل 3 بار در هفته یا ترکیبی از آن انجام می‌شود. برای دستیابی و حفظ سلامتی و تناسب اندام، 5 روز در هفته ورزش با شدت متوسط و شدید توصیه می‌شود.

شدت:

شدت به میزان انجام فعالیت یا میزان تلاش لازم برای انجام فعالیت یا تمرین اشاره دارد. شدت را می‌توان با ضربان قلب در اکثر بیماران کنترل کرد، اگرچه برخی از بیماران ممکن است آسیب داشته یا تحت درمان دارویی باشند که بر پاسخ HR آن‌ها به ورزش تأثیر گذاشته و نمی‌توان از آن برای نظارت بر شدت ورزش استفاده کرد. ورزش به سه سطح شدت مختلف طبقه بندی می‌شود. این سطوح شامل کم، متوسط و شدید است.

اصل تمرین بیش از حد بیان می‌کند که ورزش زیر حداقل شدت یا آستانه، بدن را به اندازه کافی به چالش نکشیده تا منجر به تغییر در پارامترهای فیزیولوژیکی شود. از جمله افزایش حداکثر حجم اکسیژن مصرفی در واحد زمان (VO2max).

روش کاروونن که استراحت را در نظر می‌گیرد، می‌تواند برای محاسبه باند HR آموزشی افراد استفاده شود. روشی برای محاسبه ضربان قلب حین تمرین که معادل درصد دلخواه VO2max است. این شامل افزودن درصد معینی از حداکثر ذخیره ضربان قلب به ضربان قلب در حالت استراحت است.در غیاب مانیتور ضربان قلب، افراد می‌توانند نبض خود را کنترل کنند تا مطمئن شوند که با شدت مناسب کار می‌کنند. به بیماران باید آموزش داده شود که چگونه نبض کاروتاید خود را در 10 یا 15 ثانیه اول پس از اتمام تمرین و ضرب تعداد ضربان شمارش شده به ترتیب در 6 یا 4 تا ضربان در دقیقه محاسبه شود. همچنین می‌توان از اکسیژن برای تعیین شدت ورزش استفاده کرد و شدت 40-50 تا 85 درصد ذخیره اکسیژن توصیه می‌شود.

زمان:

در کل باید 20 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم یا متناوب در روز انجام شود. فعالیت را می‌توان به حداقل دوره‌های 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کرد. مدت زمان تمرین بستگی به شدت آن دارد. افرادی که از انتهای پایین نوار تمرین شروع می‌کنند باید ورزش را برای مدت طولانی‌تری (30 تا 60 دقیقه) ادامه دهند تا به اثرات تمرین دست یابند.

نوع:

ورزش‌های هوازی و موزون با شدت متوسط که شامل گروه‌های عضلانی بزرگ و مهارت‌های کمی برای انجام آن‌ها است، برای بزرگسالان توصیه می‌شود. سایر ورزش‌ها و ورزش‌هایی که نیاز به مهارت برای انجام یا سطوح بالاتری از تناسب اندام دارند، فقط برای افرادی که دارای مهارت و آمادگی کافی برای انجام فعالیت هستند توصیه می‌شود.

تمرینات استقامتی:

پیاده روی رایج‌ترین نوع تمرینات استقامتی است که اغلب توسط پزشکان توصیه می‌شود. پیاده روی را می‌توان به راحتی در برنامه روزانه گنجانید. یک مطالعه نشان داد سالمندانی که حداقل 3 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند خطر مرگ و میر خود را تا 50 درصد کاهش می‌دهند. سایر اشکال خوب تمرینات استقامتی عبارتند از: شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن، راه رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، گلف، باغبانی یا کار در حیاط و ایروبیک کم ضربه.

تمرینات تقویتی:

تمرینات تقویتی برای ساختن بافت ماهیچه‌ای انجام می‌شود. به طور معمول شامل تمرینات درجه بندی شده و تمرینات مقاومتی است. تمرینات قدرتی ممکن است از نظر شدت زیاد یا متوسط ​​باشند.

این روش قدرت کلی را افزایش می‌دهد و به سه شکل ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکینتیک ظاهر می‌شود:

• ایزوتونیک: شامل حرکات پویا با بار ثابت است.
• ایزوکینتیک: شامل یک سرعت ثابت با بار متغیر است.
• ایزومتریک: شامل انقباض ماهیچه‌ای است که بدون تغییر در طول عضله است.

تمرینات مقاومتی به عنوان روشی موثر برای بهبود قدرت عضلانی و هیپرتروفی شناخته شده است که اجزای اساسی آمادگی جسمانی مربوط به کیفیت زندگی هستند.

برای بزرگسالان در هر سنی، اهداف یک برنامه تمرین مقاومتی مرتبط با سلامتی باید شامل موارد زیر باشد:

• فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل کیسه‌های مواد غذایی که از نظر فیزیولوژیکی کمتر استرس داشته و به طور موثر مدیریت شود.

• بیماری‌های مزمن و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش داده و حتی از آن‌ها جلوگیری کند. به همین دلایل، اگرچه تمرینات مقاومتی در تمام سنین مهم است اما با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود.

تمرینات انعطاف پذیری:

تمرینات آهسته و کنترل شده به صورت تدریجی (معمولاً به مدت 15 تا 30 ثانیه) انجام می‌شود که به دامنه حرکتی مفاصل یا سری مفاصل کمک می‌کند. سه نوع اصلی وجود دارد:

• استاتیک: شامل موقعیت‌هایی است که از نظر کمک و زمان کمی مورد نیاز است.
• پویا: شامل حرکات پرش مکرر است که با گذشت زمان باعث کشش عضلات می‌شود.
• PNF (تسهیل عصبی-عضلانی-حس عمقی): شامل انقباض متناوب و شل شدن عضلات آگونیست و آنتاگونیست در مفاصل خاص است که عموما بیشترین افزایش انعطاف پذیری را ایجاد می‌کند.

تمرینات تعادل و هماهنگی:

کنترل بهینه تعادل در حالت ایستاده یک ضرورت اساسی برای ورزش، فعالیت‌های روزانه و پیشگیری از آسیب است. به عنوان مثال، اختلال در کنترل وضعیتی با افزایش خطر پیچ خوردگی مچ پا همراه است. به همین دلیل آموزش تعادل و هماهنگی، اجزای مشترک برنامه‌های پیشگیرانه و درمانی هستند که توسط مربیان ورزشی و سایر ارائه دهندگان خدمات درمانی برای درمان بیماران مبتلا به انواع بیماری‌های اسکلتی - عضلانی استفاده می‌شود. علاوه بر این شواهد فزاینده نشان می‌دهد که برنامه‌های مختلف تعادل، کنترل وضعیت بدن را بهبود بخشیده و عود اسکلتی - عضلانی را کاهش می‌دهد.

علیرغم اثربخشی آموزش تعادل در بهبود این نتایج، پارامترهای دقیق مورد نیاز برای به حداکثر رساندن مزایای برنامه‌های آموزش تعادل ناشناخته است. یکی از عواملی که اواخر مورد توجه قرار گرفته، سبک پیشرفت است. به عنوان مثال، مشارکت کنندگان یا بیماران می‌توانند پس از مدت زمان مشخصی در یک سطح خاص (به عنوان مثال 2 جلسه یا 8 تکرار) به سطح دشوار بالاتری در یک برنامه آموزش تعادل برسند. در مقابل شرکت کنندگان یا بیماران تنها پس از نشان دادن مهارت حرکتی ثابت می‌توانند پیشرفت کنند. برخی شواهد نشان می دهد که تعادل هنگام استفاده از سبک پیشرفت مبتنی بر زمان یا تکرار بهبود می‌یابد.

با توجه به نظریه سیستم‌های پویا، یک سبک پیشرفت مبتنی بر خطا که مهارت حرکت مداوم را ارزیابی می‌کند، به سیستم حسی - حرکتی اجازه می‌دهد تا قبل از به چالش کشیده شدن با خواسته‌های بیشتر در سطوح دشوارتر، همگام با مجموعه‌ای از وظایف و محدودیت‌های محیطی خود سازماندهی شود. با این حال، تفاوت‌های فردی در میزان خود سازماندهی و مهارت حرکت برای یک کار معین می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. چندین گروه از محققان که افراد مبتلا به بی‌ثباتی مزمن مچ پا (CAI) را مورد مطالعه قرار دادند، نشان دادند که برنامه آموزش تعادل مبتنی بر خطا در بهبود کنترل وضعیت بدن موثر است.

---

آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول
تلفن : 91011414 - 031

---

نظرات کاربران درباره این مطلب :میلاد غریبی [ 1402-05-19 ]
دکتر من هنگام ورزش درد زانو احساس میکنم. بیشتر درد پشت زانو . به ورزش ادامه بدم؟

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :