آسیب های زانو و اهمیت ورزش در بازسازی آنها

آسیب‌ های زانو از جمله مشکلات شایعی هستند که می ‌توانند به شدت بر کیفیت زندگی و فعالیت ‌های روزمره تاثیر بگذارند. با توجه به نقش حیاتی زانو در تحرک و پایداری بدن، مراقبت از این مفصل و درمان مناسب آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یکی از روش‌های موثر در بهبود و پیشگیری از تشدید این آسیب ‌ها، انجام تمرینات ورزشی مناسب است. ورزش می تواند به تقویت و حمایت از زانو کمک کند . از طرفی، ورزش هایی برای بهبود سلامت زانوها وجود دارد که از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری می کنند. با این حال، تمام حرکت های ورزشی برای انواع دردهای زانو مناسب نبوده و برای شروع آن باید با پزشک متخصص مشورت شود. این مقاله به بررسی انواع ورزش‌ هایی می‌پردازد که می‌توانند به تقویت عضلات پیرامون زانو، کاهش درد، و بهبود کارایی مفصل زانو کمک کنند، و نکات مهمی را برای اجرای صحیح این تمرینات ارائه می ‌دهد.

انواع آسیب های زانو

شایع‌ ترین آسیب‌های زانو به شرح زیر است:

• ساییدگی (استئوآرتریت)
• کوفتگی
• پیچ خوردگی
• پارگی مینیسک
• پارگی تاندون
• پارگی رباط
• دررفتگی زانو

تاثیر ورزش بر بهبود آسیب ‌های زانو

ورزش می‌تواند تاثیرات بسیار مهمی بر بهبود آسیب‌های زانو داشته باشد. در ادامه به برخی از این تاثیرات و نکات مرتبط با آن اشاره می‌کنم:

1. تقویت عضلات اطراف زانو : تمرینات ورزشی به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. تقویت این عضلات می‌تواند فشار روی زانو را کاهش دهد و از آسیب‌های آینده جلوگیری کند. عضلات قوی‌تر می‌توانند بیشتر از زانو حمایت کنند و ثبات آن را افزایش دهند.
2. بهبود دامنه حرکتی : انجام تمرینات کششی و حرکات نرمی، ‌می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی زانو کمک کند. این امر به خصوص در صورت وجود سفتی یا التهابات ناشی از آسیب‌های قبلی مهم است.
3. بهبود وضعیت مفصل : ورزش‌های خاص می‌توانند به بهبود وضعیت مفصل زانو کمک کنند. به عنوان مثال، تمرینات آبی به دلیل فشار کم بر مفاصل، می‌توانند گزینه‌ی خوبی برای افرادی که آسیب‌های زانو دارند، باشند.
4. کاهش درد : ورزش برای درد زانو می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی مربوط به آسیب‌های زانو کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند به بهبود التهاب و کاهش حس ناراحتی کمک کنند.
5. پیشگیری از آسیب‌ های آینده : ورزش به بهبود تعادل و هماهنگی حرکات کمک می‌کند که این امر می‌تواند خطر آسیب‌های آینده را کاهش دهد. همچنین با افزایش توان بدنی، احتمال وقوع آسیب در فعالیت‌های روزمره کمتر می‌شود.

تمرینات تقویتی برای زانوهای آسیب ‌دیده

تمرینات تقویتی زانو نه تنها به پیشگیری از بروز عوارض جسمانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند فرآیند بهبودی زانوی آسیب دیده را سرعت ببخشد. در ادامه ورزش‌های مناسب برای آسیب‌های زانو را معرفی مینماییم:
1- بلند کردن پاها به صورت صاف : اولین ورزش برای تقویت زانو بلند کردن پاها به صورت صاف است. برای انجام این حرکت ابتدا روی سطحی صاف دراز بکشید. سپس زانوی پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. در همین حالت تلاش کنید پای سمت راست خود را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو تا زاویه حدود 45 درجه بالا بیاورید و برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را به تعداد 10 تا 15 ست برای هر پا تکرار کنید.
2- بلند کردن پاشنه پا : برای انجام این حرکت لازم است از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی کمک بگیرید. پشت یک صندلی بایستید و با گرفتن آن تلاش کنید تا بدون خم شدن پاشنه‌های پا را بالا آورده و روی انگشتان خود بایستید. این حرکت را در 10 تا 15 ست 4 ثانیه‌ای تکرار کنید.
3- حرکت دادن پا از پهلو : اگر دچار التهاب یا درد زانو هستید، حرکت دادن پاها از پهلو می‌تواند ضمن تقویت زانو ورزشی موثر در کاهش درد باشد. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را در یک راستا قرار دهید. حالا در مرحله بعدی تلاش کنید پای بالایی را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
4- پل زدن : انجام این حرکت ضمن تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران موجب حفظ ثبات، پایداری و تعادل زانو می‌شود. برای انجام این حرکت لازم است ابتدا روی سطحی صاف دراز کشیده و زانوهای دو تا پا را در حالت خم قرار دهید. حالا در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد، باسن خود را بدون قوس پیدا کردن کمر از زمین جدا کنید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. تکرار این حرکت به تعداد 6 تا 8 مرتبه موجب تقویت زانو می‌شود.
5- اسکات با تکیه بر دیوار : برای انجام این حرکت، کنار یک دیوار بایستید و پشت‌تان را به آن تکیه دهید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که پشت و لگن را به دیوار چسبانده‌اید، خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که زانوها خم شوند و مستقیما بالای مچ پا قرار گیرند. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
6- مارش زانو : برای انجام این حرکت ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کف دو تا پا را روی زمین قرار دهید. حالا در حالی که لبه‌ی صندلی را گرفته‌اید، یک پای خود را با همان حالت خمیده بلند کرده و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را در ست 20 تایی تکرار کنید.
7- کشش زانو : برای انجام کشش زانو، ابتدا روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالتی صاف قرار دهید. در گام بعدی یک پا را خم کرده و در حالی که دست‌ها را به دور ران حلقه کرده‌اید، آن را به سمت قفسه سینه بکشید. توجه داشته باشید که پا بایستی در حالتی کاملا عمودی قرار گیرد. تکرار این حرکت در 10 ست 15 ثانیه‌ای می‌تواند موجب تقویت زانو شود.
8- کشش عضلات چهار سر ران : از مهم‌ترین عضلات مفصل زانو که ورزش دادن آن موجب تقویت و مقاومت بالای زانو می‌شود، عضلات چهار سر ران است. برای انجام کشش عضلات چهار سر ران لازم است از یک دیوار یا صندلی جهت حفظ بیشتر تعادل کمک بگیرید. یک دست را روی دیوار قرار داده و روی یکی از پاها بایستید. حالا در گام بعدی تلاش کنید با کمک دست دیگر پای مقابل را به سمت کمر حرکت دهید. در انجام این حرکت هدف این است که با کمک دست‌ پا را به لگن نزدیک کرده تا احساس کشش و فشار را در قسمت ران تجربه کنید. این حرکت را به تعداد 10 مرتبه برای پا تکرار کنید.
9- کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده : برای انجام کشش عضلات همسترینگ ابتدا بایستید و پاها را به فاصله 2 تا 4 سانتی‌متر از یکدیگر قرار دهید. حالا در مرحله بعد زانوی یک پا را در زاویه 90 درجه به سمت پشت بدن خم کنید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس پا را به آرامی به سمت زمین بیاورید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 3 دفعه تکرار کنید.
10- تمرین استپ آپ : از دیگر تمرینات موثر ورزش زانو که به پیداری و تقویت عضلات کمک می‌کند، تمرین استپ آپ است. برای انجام این تمرین به یک سکو که ارتفاع آن کمتر از 1 متر باشد نیاز دارید. بعد از قرار دادن سکو پای راست خود را روی آن قرار دهید و در حالی که پای چپ پشت سرتان آویزان است، به مدت 5 ثانیه در همان وضعیت بمانید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت بایستی تمام وزنتان را روی پای راست‌تان نگه دارید.
11- بالا آوردن پا در حالت نیمه‌ خوابیده : جهت تقویت زانو در خانه می‌توانید از حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده کمک بگیرید. برای انجام این حرکت ابتدا در حالتی نیمه‌خوابیده دراز بکشید. برای انجام این حرکت می‌توانید از ساعد دست‌ها به عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید. حالا در گام بعدی کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید و پای دیگر را در حالتی صاف قرار دهید و آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا به مدت 15 مرتبه تکرار کنید.

ورزش‌های کششی برای کاهش درد زانو

ورزش‌های کششی می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد زانو و بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی آن ایفا کنند. چند ورزش کششی مناسب برای کاهش درد زانو به این شرح است:
1- کشش عضلات چهارسر ران : این تمرین موجب کاهش فشار روی زانوها می‌شود و عضلات چهارسر ران را تقویت و منعطف‌تر می‌کند. کنار یک دیوار یا صندلی بایستید و با دست برای حفظ تعادل از آن استفاده کنید. با دست دیگر قوزک پا را بگیرید و به سمت باسن بکشید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا این تمرین را تکرار کنید.
2- کشش عضلات همسترینگ : این تمرین به کاهش سفتی پشت ران و زانوها کمک می‌کند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم دراز کنید. به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید .این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. آرام به وضعیت اولیه بازگردید و چندین بار تکرار کنید.
3- کشش عضلات ساق پا : این تمرین به کاهش فشار روی زانو و بهبود انعطاف‌پذیری ساق پا کمک می‌کند. روبروی دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو و دیگری را پشت قرار دهید. پای پشتی را صاف نگه دارید و زانوی پای جلو را خم کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا تکرار کنید.
4- کشش عضلات داخلی ران : این تمرین به انعطاف بیشتر عضلات ران داخلی که به ثبات زانو کمک می‌کنند، کمک می‌کند. روی زمین نشسته و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به آرامی به طرف زمین فشار دهید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس آرام به وضعیت اولیه بازگردید.
5- کشش عضلات ایلیوتیبیال بند : این عضله از قسمت خارجی ران به زانو می‌رسد و زیاد شدن کشش آن می‌تواند به درد زانو منجر شود. بایستید و یکی از پاها را روی دیگری بگذارید. به طرف همان پا خم شوید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا تکرار کنید.

تاثیر گرم کردن و کشش بر کاهش آسیب‌ های زانو در ورزش

گرم کردن و انجام تمرینات کششی قبل و بعد از ورزش، نقش مهمی در کاهش آسیب‌های زانو دارد و به بهبود عملکرد بدن و کاهش ریسک آسیب کمک می‌کنند. در ادامه به تاثیرات مثبت گرم کردن و کشش بر کاهش آسیب‌های زانو می‌پردازیم:
گرم کردن : گرم کردن پیش از فعالیت‌های ورزشی نه تنها می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، بلکه به شکل قابل توجهی ریسک آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.
تاثیرات گرم کردن :

• افزایش جریان خون: گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون به عضلات و مفاصل می‌شود. این افزایش جریان خون موجب تغذیه بهتر عضلات و مفاصل و آمادگی آن‌ها برای فعالیت می‌شود.
• افزایش انعطاف‌ پذیری: عضلات و بافت‌های نرم پس از گرم شدن انعطاف‌پذیرتر می‌شوند که این امر به کاهش احتمال کشیدگی یا پارگی کمک می‌کند.
• بهبود دامنه حرکتی مفاصل: گرم کردن باعث بهبود دامنه حرکتی مفاصل از جمله زانوها می‌شود و این امر به کاهش استرس و فشار روی زانوها کمک می‌کند.
• فعال‌سازی سیستم عصبی: گرم کردن به فعال‌سازی سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند که در نتیجه، هماهنگی بین عضلات و مفاصل بهبود می‌یابد و خطر بروز آسیب کاهش می‌یابد.

تمرینات کششی : تمرینات کششی نیز نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌های زانو دارند. کشش می‌تواند عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها را آماده کند و از سفتی و انقباض آنها جلوگیری کند.
تاثیرات کششی :

• افزایش انعطاف‌ پذیری: تمرینات کششی منظم موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها می‌شود و این انعطاف پذیری اضافی کمک می‌کند تا زانوها بهتر و راحت‌تر حرکت کنند.
• کاهش سفتی عضلات: کشش عضلات سفتی و تنش آنها را کاهش می‌دهد که این امر به‌ویژه پس از ورزش مفید است.
• بهبود تعادل عضلانی: کشش مداوم می‌تواند تعادل بین عضلات اطراف زانو را بهبود بخشد که این امر به پیشگیری از وارد شدن فشار نامتقارن به زانو کمک می‌کند.
• کاهش خطر التهاب و درد: با کاهش تنش و التهاب در عضلات و مفاصل، خطر ابتلا به دردهای زانو و شرایط مزمنی مانند تندونیت کاهش می‌یابد.

نکات مهم در ورزش برای جلوگیری از آسیب مجدد زانو

برای کمک به پیشگیری از آسیب زانو روش های مختلفی وجود دارد:

• داشتن وزن ایده آل
• پوشیدن کفش های مناسب
• تقویت عضلات پا
• انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو
• بستن زانو بند در ورزشکاران

ورزش‌ های خانگی برای بازسازی زانو پس از آسیب

با درمان خانگی زانو درد می‌توان به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل زانو کمک کرد. چند ورزش خانگی موثر برای بازسازی زانو پس از آسیب دیدگی شامل موارد زیر است:

1. انقباض ایزومتریک عضلات چهارسر ران : این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران بدون ایجاد فشار زیاد بر روی زانو کمک می‌کند. روی زمین یا تخت دراز بکشید و پای آسیب دیده را صاف کنید. عضلات چهارسر ران را سفت کنید و زانو را در برابر زمین فشار دهید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2. بلند کردن مستقیم پا : این تمرین برای تقویت عضلات جلویی ران و جلوگیری از ضعف عضلات زانو موثر است. روی کمر دراز بکشید و یک پا را خم کنید و پای دیگری را صاف نگه دارید. پای صاف را به آرامی به ارتفاع حدود 30 سانتی‌متر بلند کنید.
3. این حالت را برای 2 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 10تا 15 بار تکرار کنید و برای هر دو پا انجام دهید.
4. بلند کردن پا به پهلو : این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران و پایدارسازی زانو کمک می‌کند. به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. پای بالایی را به آرامی به بالا ببرید. این حالت را برای 2 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پهلوی خود را تغییر داده و تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.
6. پل زدن : این تمرین موجب تقویت عضلات پشت ران و گلوتئال می‌شود و به حمایت از زانو کمک می‌کند. روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها روی زمین قرار گیرد. با استفاده از عضلات باسن و پشت ران، لگن خود را به بالا بلند کنید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به پایین برگردید. 10تا 15 بار تکرار کنید.
7. کشش عضلات چهارسر ران : کشش عضلات چهارسر می‌تواند به کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات کمک کند. کنار دیوار بایستید و برای تعادل از دیوار استفاده کنید. قوزک پا را با دست خود بگیرید و به سمت باسن بکشید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. برای هر دو پا تکرار کنید.
8. کرانچ دوچرخه : این تمرین به تقویت عضلات شکم و پایدارسازی زانو کمک می‌کند. روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را به حالتی مانند دوچرخه سواری حرکت دهید. هر بار که زانویی به نزدیکی سینه می‌آید، عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را برای هر دو پا با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

تاثیر ورزش در کاهش التهاب و ورم زانو

درمان ورم زانو با ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش التهاب و ورم زانو است. با توجه به ماهیت فعالیت‌های ورزشی و نوع تمرینات، اثرات متعددی بر روی التهاب زانو وجود دارد:

1. تقویت عضلات اطراف زانو : تقویت عضلاتی مانند چهارسر ران و همسترینگ می‌تواند به حمایت بیشتر زانو کمک کند و فشار وارده به مفصل را کاهش دهد. این کار مانع از آسیب‌های بیشتر و کاهش التهاب می‌شود.
2. افزایش انعطاف‌ پذیری و دامنه حرکتی : تمرینات کششی و حرکات نرمشی به بهبود انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کنند. افزایش دامنه حرکتی می‌تواند به کاهش سفتی و التهاب ناشی از آسیب‌ها یا استفاده بیش از حد کمک کند.
3. تحریک گردش خون : ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه زانو می‌شود. این امر به تسریع فرایند بهبود بافت‌های آسیب‌دیده و کاهش ورم کمک می‌کند. گردش خون بهتر همچنین به کاهش تجمع مواد التهابی در منطقه آسیب‌دیده کمک می‌کند.
4. کاهش وزن و فشار بر زانو : فعالیت بدنی منظم به کاهش وزن کمک می‌ کند. کاهش وزن می‌تواند فشار بار روی زانو را کاهش دهد و به تبع آن، التهاب و درد ناشی از شرایطی مانند آرتروز زانو را کاهش دهد.
5. تولید هورمون‌های ضد التهاب : ورزش منظم می‌تواند تولید هورمون‌های ضد التهاب در بدن را افزایش دهد. این هورمون‌ها می‌توانند به کاهش التهاب و درد در مفاصل کمک کنند.
6. مدیریت استرس و تسکین درد : ورزش همچنین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، که خود یکی از عوامل تشدیدکننده التهاب است. با کاهش استرس، احساس درد و ناراحتی نیز کاهش می‌یابد.

احتیاط‌ های لازم در ورزش برای افرادی با آسیب‌ های زانو

انجام ورزش بدون احتیاط می‌تواند به تشدید آسیب‌ها منجر شود. در ادامه، احتیاط‌های لازم برای ورزش کردن در این شرایط آورده شده است:

1. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در انتخاب تمرینات مناسب و انجام آنها به درستی راهنمایی کنند.
2. برای جلوگیری از تشدید درد و آسیب، از تمرینات کم‌فشار شروع کنید. فعالیت‌های مانند شنا، دوچرخه‌ سواری یا حرکات نرمشی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
3. حرکات پرش، دویدن با شدت بالا و فعالیت‌هایی که فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند (مانند ورزش‌های رزمی) باید به شدت محدود شوند.
4. قبل از انجام هر گونه تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید و پس از تمرینات، به آرامی بدن را سرد کنید. این کار به کاهش خطر آسیب و التهاب کمک می‌کند.
5. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، فورا تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
6. استفاده از کفش‌های مناسب و امکانات ورزشی متناسب با نوع ورزش انتخابی بسیار مهم است. این کار می‌تواند به کاهش فشار بر زانو کمک کند.
7. انجام حرکات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌تواند از آسیب‌های دوباره جلوگیری کند. البته باید به آرامی و با دقت این حرکات را انجام دهید.
8. استراحت و ریکاوری مناسب بین تمرینات بسیار مهم است. از بیش از حد تمرین کردن بپرهیزید و به بدن خود وقت لازم برای بهبودی دهید.

آیا با کمک ورزش می توانیم از جراحی زانو جلوگیری کنیم؟

در بسیاری از موارد، ورزش می‌تواند به پیشگیری از جراحی زانو کمک کند. این امر به این دلیل است که ورزش منظم و مناسب می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش ثبات مفصل کمک کند. ورزش‌های تقویتی می‌توانند کمک کنند تا عضلات چهارسر ران و همسترینگ تقویت شوند. این عضلات مسئول حمایت از مفصل زانو هستند و تقویت آنها می‌تواند فشار وارده بر زانو را کاهش دهد. حرکات کششی و تمرینات حرکتی می‌توانند انعطاف‌پذیری زانو و اطراف آن را افزایش دهند. این انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. فعالیت‌های ورزشی به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک می‌کنند. کاهش وزن می‌تواند فشار کمتری به زانوها وارد کند و در نتیجه احتمال بروز مشکلات جدی‌تری را کاهش دهد. فعالیت‌های ورزشی منظم می‌توانند به کاهش درد و التهاب در زانو کمک کنند. این مسئله می‌تواند نیاز به جراحی را کاهش دهد و روشی برای درمان آسیب زانو بدون جراحی باشد.

سوالات رایج کاربران درباره ی ورزش های زانو

1- چه زمانی پس از آسیب زانو می‌توانیم ورزش را شروع کنم؟
پس از کاهش درد و التهاب، می‌توانید به تدریج فعالیت‌های خفیف (مثل حرکات نرمشی) را آغاز کنید. سه تا شش هفته بعد با نظر پزشک، می‌توانید تمرینات تقویتی و حرکتی بیشتری را شروع کنید. این تمرینات معمولا به تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند.
2- چه ورزش ‌هایی برای افرادی که رباط زانویشان آسیب دیده مناسب است؟
برای افرادی که دچار آسیب‌های رباط زانو هستند، انتخاب ورزش‌های مناسب بسیار اهمیت دارد. در ادامه به بررسی برخی از ورزش‌های موثر جهت پیشگیری از آسیب زانو برای این دسته از افراد می‌پردازیم:

• اسکوات با وزن بدن
• حرکت پل
• حرکت نشسته به ایستاده
• تمرینات کششی و حرکتی
• شنا
• دوچرخه‌ سواری
• پیاده‌ روی
• یوگا یا پیلاتس

3- آیا شنا برای زانوهای آسیب ‌دیده ورزش مناسبی است؟
شنا ورزش عالی برای زانو درد به شما می‌روند. آب استخر و انجام حرکات ورزشی مناسب در آن باعث سبک بار شدن فرد و کاهش وزن و استرس خواهد شد.
4- آیا می ‌توانیم از آسیب مجدد زانو هنگام ورزش جلوگیری کنیم؟
می‌توان با رعایت چندین اصل و تکنیک، از آسیب‌ های مجدد زانو هنگام ورزش جلوگیری کرد. در ادامه به برخی از مهم‌ ترین راهکارها اشاره می‌ شود:

• تقویت عضلات اطراف زانو
• انجام حرکات کششی
• آموزش روش‌های صحیح ورزشی
• گرم کردن و سرد کردن مناسب
• متنوع کردن فعالیت‌ها
• مراقبت از وزن

5- آیا استفاده از زانو‌بند در حین ورزش برای زانوهای آسیب ‌دیده مفید است؟
زانوبندها، به ویژه زانوبندهای فانکشنال، نقش ارزشمندی در کاهش خطر آسیب‌های رباط در ورزش‌ها و فعالیت‌های پر فشار ایفا می‌کنند. این نوع خاص از زانوبند می‌تواند تحرک روزمره را بهبود بخشد. آنها حمایت و ثبات بیشتری را برای مفصل زانو ارائه می‌دهند و حرکت آن را به نوعی محدود می‌کنند.
6- آیا دویدن برای زانوهای آسیب‌ دیده مضر است؟
به طور کلی، دویدن می‌تواند برای کسانی که زانوهای آسیب‌ دیده‌ای دارند، مضر باشد و احتیاط و مشاوره بسیار مهم است. برای حفظ سلامت زانوها، در صورت تمایل به دویدن، باید به طور جدی به انتخاب روش‌ها و شرایط مناسب دقت کنید.

7- آیا پیاده روی برای زانو های آسیب دیده مضر است؟

پیاده روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمیكند. پیاده روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته اید،مشكلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب میرساند.دوچرخه سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمیكند.به طور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیتهایی كه در آنها شما مجبور نیستید به سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشكلساز نیستند.

8- در کل چه ورزشی برای زانوی آسیب دیده مضر می باشد؟

هر ورزشی كه مستلزم خم كردن شدید زانوها باشد میتواند به زانو صدمه بزند.اگر خم كردن به همراه بلندكردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد میكند و میتواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیتهای ورزشی كه در آنها خم میشوید یا میپرید،مثل بسكتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزشهایی كه در آن حركتهای خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزشها محسوب میشوند.

طناب زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمیكند.ورزشهایی كه در آنها فرد میپرد،فرود میآید یا در حال دویدن به طور ناگهانی تغییر مسیر میدهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد میكند كه ممكن است منجر به آسیب به رباط زانو و به خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر كم این فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک های زانو كه از غضروف آن محافظت میكنند، بشود.

توجه داشته باشید ورزشكاران حرفهای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را كاهش میدهند ضمن اینكه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم میكنند، برای همین است كه میزان آسیب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوریست كه مثلا فوتبال بازی میكنند.

سخن پایانی
در نهایت، ورزش‌های مناسب می ‌توانند نقش مهمی در بهبود و پیشگیری از آسیب‌های زانو ایفا کنند. با تقویت عضلات و افزایش انعطاف ‌پذیری، می‌ توان درد و التهاب زانو را کاهش داد و از بروز مشکلات جدی ‌تر جلوگیری کرد. انجام اصولی و صحیح این تمرینات از سوی افراد می‌ تواند موجب رفع آسیب و بهبودی کامل زانوها شود. با این حال، مشاوره با یک پزشک طب فیزیکی پیش از شروع هر برنامه ورزشی ضروری است تا اطمینان حاصل شود که تمرینات انتخابی متناسب با وضعیت خاص زانو و نیازهای فردی شما باشند.

---

آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول
تلفن : 91011414 - 031

---

نظرات کاربران درباره این مطلب :عسگری زاده [ 1402-06-21 ]
سلام حدوددو هفته است که درد از بالاای رانم وتا زیر زانو م میاد واصلا نمیتونم بشینم لطفا میشه بهم راهنمایی بدید اصلا این درد چیه ؟

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :